Bugün biraz diyet yapan ya da zaman zaman hafif bir şeyler arayan sevgili dostlara güzel bir tarifim var. Hem bol sebzeli, hem yağsız, hem unsuz ama gayet de lezzetli. Diyet tarifler her zaman tatsız tuzsuz olacak değil ya…
Daha önce de yulaf kepeği kullandığım bir iki tarif vermiştim. Bu da onlardan birisi olacak. Eğer siz yulaf kepeği kullanmak istemezseniz aynı miktarda tam buğday unu kullanarak yapabilirsiniz. Kalori birazcık artacaktır ama lezzeti çok güzel olacak.
Malzemeler :
– 1 adet orta boy soğan
– 1 adet kırmızı kapya biber
– 1 kase ayıklanmış yıkanmış ıspanak
– 2 yumurta
– 4 tepeleme yemek kaşığı yulaf kepeği veya tam buğday unu
– yarım çay bardağı yağsız yoğurt
– yarım çay bardağı yağsız süt
– 90 gr yağsız bir peynir çeşidi (avuç içi kadar yeterli)
– 1 çay kaşığı kabartma tozu
– 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
– tuz, karabiber, pul biber
Soğanı ve kırmızı biberi ayıklayıp küçük tavla zarı boyunda doğrayın. Teflon tavada bir tatlı kaşığı zeytinyağı ile yumuşayana kadar soteleyin ve soğuması için kenara alın. Bir kase ıspanağı ince kıyın.
Karıştırma kabında yumurta, yoğurt ve sütü çırpın. Yulaf kepeği yada tam buğday ununu ekleyip karıştırın. Tuz, karabiber, pul biber ve kabartma tozunu ekleyip tekrar karıştırın.
Karışıma küçük küçük kesilmiş peyniri, sotelenmiş soğan ve biberi, kıyılmış ıspanağı da ekleyip harmanlayın. Hamuru silikon muffin kalıplarına paylaştırın. Fırını 150 dereceye ısıtın. Muffinleri 15 dk 150 derece pişirin, sonra fırını 180 dereceye yükseltip 15 -20 dakika daha pişirin. Altın renginde kızardığında fırından alın. Önce düşük ısıda içinin pişmesini sağlayıp daha sonra ısıyı yükseltip kızarmasını sağlıyoruz.
Fırından aldıktan sonra ilk sıcaklığı geçince hemen kalıplardan çıkarın ki terlemesin, ılık ılık servis yapın. Eğer çay sofranızda diyette bir misafiriniz varsa çok mutlu olacak 🙂
Afiyet olsun!
Hanemde Pişenler 
Posted by Kader Elveren on Şubat 9, 2014 at 12:39 am
Tebrikler çok beğendim hemen deneyeceğim. Söylemiştim böyle olacağını sevgili Binnur. Yemek yeteneğini rejime uygulamak senin için çocuk oyuncağı Tekrar tebrikler.
Posted by Selin on Şubat 9, 2014 at 7:29 am
Eski tariflerde de ispanakli bir tart vardi muhtesem gorunuyordu.Hemen ciktisini almistim fakat krema kullaniliyor diye yapamamistim.Bu tarif ise tam bize gore,ellerinize saglik.Ev yapimi bol yagli yogurtla gercekten kremali gibi olacaklar.
Posted by hanemdepisenler on Şubat 9, 2014 at 11:49 am
Afiyet olsun, seversiniz umarım. Ispanaklı tartı da süt ile yapabilirsiniz krema yerine. Hiç fark olmuyor, bir su bardağı tam yağlı süt yeterli olacaktır.
Posted by zebbra on Şubat 23, 2014 at 8:00 pm
Merhabalar.
Ben bu tarifi dun denedim. Nasil mi oldu? Anlatacagim.
Amerika’da yasayan biri olarak once olculeri cup/teaspoon gibi buradaki birimlere cevirdim kendimce.Zira elmde cay bardagi, standart olcude yemek kasigi falan yokki 🙂
Birde donmus ispanagim bir kaseden fazla oldugundan(10 oz) ve artani atmak istemedigimde miktari iki katina cikarttim.Sonra muffin kalibim yeteresiz geldiginden buyuk kelepceli kek kaibinda pisirdim.Yani kish ya da kek gibi…Bir de ununu daha az koydum. (cunku muffin kalibinda pisecegi gibi kolay ve kisa surede pismeyecekti, sert ve cig kalmasindan endise etmistim.) Tek sorun pisme suresindeydi; cok uzun surdu , tam bir bucuk saat…Fakat Sonuc; Mukemmel bir kek/borek/kish tadi. Sunum; cok sik. Artanin tuketimi; biraz evvel kahvaltiya isittim teflon tavada; neredeyse dunkinden daha guzel 🙂 Tesekkur ederim. Ben buradan benim gibi Amerika’da yasayanlar icin kullandigim olculeri yazmak istiyorum mazur gorurseniz? Ve yerken yeni fikirler gelistirdim onlari da eklemek istiyorum.
Kullandigim Olculer:
…..2 Adet buyuk boy sogan (birdahakine 3 adet kullnacagim zira cok yakisti tadi.)
…..2 Adet Red bell pepper (kapyadan daha tatli bir biber oldugundan bence daha az koymaliydim; birdahakine bir buyuk biber.)
…..10 oz (280 Gr. kadar) yikanmis/dogranmis/donmus/organik ispanak
…..4 orta boy yumurta (ben organik yumurta kullandim)
…..1 + 1/2 Cup (150 Gr.Kadar) (Bardak olcusu olarak 1 bucuk su bardagi kadar.) Tam bugday unu (Ben organik tam bugday kullandim)
…..1/2 Cup Yogurt (ev yapimi, probiyotik yogurt kullandim)
…..1/2 Cup Sut (Pastorize tam yagli sut kullandim)
…..300 Gr.kadar Peynir (Ben beyaz tam yagli peynir kullandim.Birdahakine motzerella kullanmayi dusunuyorum)
…..1 Teaspoon kabartma tozu.(Birdahakine karbonat kullanacagim.Zira yogrttu, suttu yeterince asidik bir hamur.)
…..1 Tablespoon Sizma zeytinyagi (Sogan ve biberi kavurmak icin)
ve 1 Tablespoon kadar da en son harcin icine ekledim.
…..Tuz ve kirmizi aci biber. (Tuz dikkatli konmali zira ispanak tuz kaldirmaz.)
…..Uzerine bolca corek otu, ve birazda, iri kesilmis sert ama eriyebilen herhangi bir peynir. (ben Swiss cheese kullandim)
NOT1: 12 inc’lik kare kelepceli kalipta pisirdim .Firin elektrikli ve turbo degil, yani fani yok. Birde oldukca buyuk bir firin belki de bu yuzden 350 F. de 1bucuk saat surdu pismesi. Birdahakine 375 F.de 20 dk. sonra 400 F.de yarim saat gibi pisirmeyi planliyorum.
NOT2: Disi kitir/ sert fakat ici yumusacik, puf puf ve nemli fevkalade yenilesi bir tarif oldu.. Ve bir de manzarasi nefisti dogrusu.
NOT3: Diyabetliler icin uygun oldugunu ve sekeri yukseltmedigini dun gece test etmis olduk, bilginize….
NOT4: 2.Yapisimda soganini bol tutup, birde bolca kurutulmus domates eklemeyi dusunuyorum.
(Aslinda fotografini da cektim ama burada fotograf icin bir opsiyon lmadigindan paylasamiyorum.)
Cok tesekkurler ediyorum bu guzel tarif icin…Ellerinize, emeginize saglik.
Diger tariflerinizi de denemeyi dusunuyorum yakinda…Afiyette kalin.
Sevgiler.
Posted by hanemdepisenler on Şubat 23, 2014 at 8:14 pm
🙂 detaylı geri dönüşünüz için ve tarifi denediğiniz için ne kadar memnun olduğumu anlatamam. Sonuçtan memnun kalmanıza da ayrıca çok mutlu oldum tabi ki. Blog yazmanın en güzel tarafı ve sebebi bu bence, çok teşekkürler. Kendi deneyiminizi aktarmanız çok yararlı olmuş. Ben de aslında pek çok tarifi denerken cup ölüçülerini kullanıyorum ama burada çok yaygın olarak kullanılmadığı için su bardağı ölçüsü vs şekline çeviriyorum. Amerikada yaşayan sizler gibi dostlar için ölçüleri çevirmeniz ne kadar hoş faydalı olmuş, sağolun 🙂 Diğer tarifleri de denemenizi sabırsızlıkla bekleyeceğim. Sevgiler
Posted by Pelin Onder on Mart 6, 2015 at 12:12 pm
Tarifinizin fotografini Google Gorseller’de tesadufen gorup, begenip, denemistim. Sonuc mukemmel oldu, tesekkurler. O kadar cok begenildi ki yorum yazma ihtiyaci duydum, ellerinize saglik. 🙂
Tabi ben isin kalori kismini pek sallamadigim icin hemen hemen ayni miktarda beyaz un kullandim ve sebze olarak da buzdolabinda buldugum her seyi kattim icine azar azar. (Brokoliden havuca kadar!) Normalde pek sebze tuketmedigim/sevmedigim icin arada kaynadilar. 🙂
Simdi isi iyice abartip etli/kiymalisini deneyecegim bugun. Zaten oradan aklima geldi de yazayim dedim asil. Basarli olursa buradan paylasmak isterim. 🙂
Sevgiler..
Posted by Pelin Önder on Mart 6, 2015 at 12:13 pm
Tarifinizin fotografini Google Gorseller’de tesadufen gorup, begenip, denemistim. Sonuc mukemmel oldu, tesekkurler. O kadar cok begenildi ki yorum yazma ihtiyaci duydum, ellerinize saglik. 🙂
Tabi ben isin kalori kismini pek sallamadigim icin hemen hemen ayni miktarda beyaz un kullandim ve sebze olarak da buzdolabinda buldugum her seyi kattim icine azar azar. (Brokoliden havuca kadar!) Normalde pek sebze tuketmedigim/sevmedigim icin arada kaynadilar. 🙂
Simdi isi iyice abartip etli/kiymalisini deneyecegim bugun. Zaten oradan aklima geldi de yazayim dedim asil. Basarli olursa buradan paylasmak isterim. 🙂
Sevgiler..
Posted by hanemdepisenler on Mart 6, 2015 at 5:16 pm
Çok sevindim beğenmenize, değişik uygulamaların sonuçlarını sabırsızlıkla bekliyorum 🙂 sevgiler
Posted by konsepsus on Ekim 30, 2015 at 11:52 am
Ben tarifi bugün denedim. Tarifi adım adım takip ettim. Muffin kağıdı kullandım. Sizin pişirme sürenizi de 10 dk aştım. Üstleri çok güzel kızardı ama içi nemli kaldı ve kağıtlardan iyi bir şekilde ayrılmadı, yapıştı. Sizce neden olabilir?
Posted by hanemdepisenler on Ocak 19, 2016 at 10:45 pm
Bu tarif hemen hemen yağsız olduğu için kağıt kalıp yerine silikon kullanmak daha iyi sonuç veriyor. Eğer yulaf kepeği kullandıysanız içlerinin nemli kalması normal belki biraz daha düşük sıcaklıkta daha uzun süre pişirebilirsiniz. Ama tam buğday unu kullanırsanız nem sorunu olmaz. Umarım bir daha denersiniz, sevgiler
Posted by seda on Ekim 25, 2019 at 5:24 pm
ellerinize saglik, 1 tanesi kac kalori